Magnésium

Le magnésium (Mg²⁺) est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques et métaboliques dans le corps humain. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme et il est nécessaire à la fonction de plus de 300 enzymes. Il joue un rôle clé dans la santé osseuse, la production d’énergie, la synthèse des protéines, ainsi que la régulation des fonctions nerveuses et musculaires. Le magnésium est particulièrement important dans le domaine de la micronutrition et de la nutrithérapie en raison de son implication dans le métabolisme énergétique, la gestion du stress, et la prévention de nombreuses pathologies chroniques.

Rôles et fonctions biologiques du magnésium :

1. Métabolisme énergétique :
   • Le magnésium est un cofacteur clé dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique des cellules. Il participe à la phosphorylation de l’ATP et joue donc un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique.
   • Il est également impliqué dans la glycolyse (dégradation du glucose) et d’autres réactions métaboliques liées aux glucides, lipides et protéines.
2. Synthèse des protéines et des acides nucléiques :
   • Le magnésium est essentiel à la synthèse des protéines et des acides nucléiques (ADN et ARN). Il participe à la transcription et à la traduction des protéines et est donc indispensable à la croissance cellulaire et à la réparation des tissus.
3. Fonction musculaire et nerveuse :
   • Le magnésium est crucial pour le fonctionnement des muscles et des nerfs. Il régule l’entrée du calcium dans les cellules musculaires et nerveuses, favorisant ainsi la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.
   • Il aide à relaxer les muscles après une contraction, ce qui en fait un nutriment important pour la prévention des crampes musculaires et des troubles neuromusculaires.
4. Régulation du système nerveux :
   • Le magnésium a un effet relaxant et anti-stress sur le système nerveux central en régulant l’activité des neurotransmetteurs comme le glutamate et le GABA. Il aide à maintenir l’équilibre entre excitation et inhibition neuronale, jouant un rôle dans la gestion du stress, de l’anxiété, et des troubles du sommeil.
5. Santé osseuse :
   • Environ 60 % du magnésium corporel est stocké dans les os, où il joue un rôle dans le métabolisme du calcium et des phosphates. Le magnésium est essentiel pour le maintien de la densité osseuse et la prévention de maladies comme l’ostéoporose.
6. Régulation de la pression artérielle :
   • Le magnésium aide à maintenir une pression artérielle normale en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins (effet vasodilatateur) et en régulant les niveaux de calcium et de potassium dans les cellules vasculaires. Il est donc important pour la prévention des maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension.
7. Régulation du métabolisme du glucose :
   • Le magnésium joue un rôle dans la sensibilité à l’insuline et la régulation du métabolisme du glucose. Une carence en magnésium est associée à un risque accru de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

Sources alimentaires de magnésium :

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans les végétaux. Les principales sources de magnésium incluent :

• Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé) : riches en chlorophylle, dont le magnésium est un constituant central.
• Graines et noix (amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, graines de sésame).
• Céréales complètes (riz brun, avoine, quinoa).
• Légumineuses (haricots noirs, pois chiches, lentilles).
• Chocolat noir : une source riche en magnésium, surtout avec une teneur élevée en cacao.
• Fruits de mer et poissons gras (maquereau, saumon).
• Eaux minérales riches en magnésium.

Besoins quotidiens en magnésium :

Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en magnésium varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique (grossesse, allaitement) :

• Hommes adultes : 400-420 mg/jour.
• Femmes adultes : 310-320 mg/jour.
• Femmes enceintes : 350-360 mg/jour.

Carence en magnésium :

Une carence en magnésium peut survenir en raison d’une alimentation déséquilibrée, d’une malabsorption intestinale, ou d’une perte accrue de magnésium par les reins (dans les cas de diabète mal contrôlé, de consommation excessive d’alcool ou d’utilisation prolongée de diurétiques). La carence en magnésium est souvent sous-diagnostiquée car les signes cliniques peuvent être vagues.

Symptômes de carence en magnésium :

• Fatigue chronique et faiblesse musculaire.
• Crampes musculaires, tétanie, tremblements.
• Troubles du sommeil et insomnie.
• Irritabilité, nervosité, anxiété.
• Palpitations cardiaques et arythmies.
• Constipation.
• Dans les cas sévères : spasmes vasculaires, hypertension, et ostéoporose.

Excès de magnésium :

Un excès de magnésium est rare et survient généralement en cas de supplémentation excessive ou de dysfonctionnement rénal. Les symptômes d’un excès de magnésium peuvent inclure :

• Diarrhée (surtout avec les formes de magnésium à effet laxatif, comme l’oxyde de magnésium).
• Hypotension, somnolence, faiblesse musculaire.
• Dans les cas graves : dépression respiratoire et arrêt cardiaque.

Rôle du magnésium en micronutrition et nutrithérapie :

1. Gestion du stress et de l’anxiété :
   • Le magnésium est souvent utilisé en micronutrition pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Il contribue à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), aidant à modérer la réponse au stress.
2. Prévention des maladies cardiovasculaires :
   • En raison de ses effets vasodilatateurs et régulateurs de la pression artérielle, le magnésium est utilisé dans la prévention de l’hypertension, de l’athérosclérose, et des troubles du rythme cardiaque.
3. Soutien dans la résistance à l’insuline et le diabète :
   • Des études montrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à contrôler la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2.
4. Soutien des performances sportives :
   • En tant que cofacteur dans la production d’ATP, le magnésium est utilisé pour améliorer les performances physiques et réduire le risque de crampes musculaires chez les sportifs.
5. Syndrome prémenstruel (SPM) :
   • Le magnésium peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les crampes, les douleurs abdominales, et l’irritabilité, en agissant sur la régulation hormonale et la relaxation musculaire.

Formes de suppléments de magnésium :

Le magnésium est disponible sous diverses formes dans les compléments alimentaires, avec des différences en termes de biodisponibilité et d’effets secondaires :

1. Citrate de magnésium :
   • Forme hautement absorbable, souvent utilisée pour les troubles digestifs et les crampes musculaires.
2. Bisglycinate de magnésium :
   • Forme chélatée, bien tolérée par l’estomac et utilisée pour la relaxation, le sommeil et la gestion du stress.
3. Oxyde de magnésium :
   • Forme moins biodisponible mais utilisée pour son effet laxatif en cas de constipation.
4. Chlorure de magnésium :
   • Facilement absorbé, souvent utilisé en micronutrition pour corriger les carences.

Conclusion :

Le magnésium est un minéral essentiel, central pour de nombreuses fonctions biologiques, allant du métabolisme énergétique à la santé osseuse, en passant par la gestion du stress et la régulation cardiovasculaire. En micronutrition, il est fréquemment utilisé pour soutenir la santé mentale, métabolique et musculaire. Une alimentation équilibrée et, si nécessaire, une supplémentation en magnésium peuvent aider à prévenir les carences et à optimiser la santé globale.