Index gycémique (IG)

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la vitesse à laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang (glycémie) après leur consommation. L'IG compare l'effet d'un aliment contenant des glucides à celui d'un aliment de référence, généralement du glucose pur ou du pain blanc. L'indice glycémique est exprimé par un chiffre allant de 0 à 100, où :

• 100 correspond à l'effet du glucose pur (ou du pain blanc),
• Un IG élevé (> 70) signifie que l'aliment provoque une augmentation rapide et importante de la glycémie,
• Un IG modéré (55 à 69) provoque une augmentation modérée de la glycémie,
• Un IG bas (< 55) provoque une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.

Comment l'indice glycémique est-il calculé ?

L'indice glycémique d'un aliment est déterminé en mesurant l'élévation de la glycémie chez des individus après avoir consommé une portion standard de cet aliment, contenant 50 grammes de glucides disponibles. Cette augmentation est comparée à celle induite par la consommation de 50 grammes de glucose pur (ou parfois de pain blanc), qui sert de référence avec un IG de 100.

Classification de l'indice glycémique :

• IG bas (< 55) : Aliments qui sont digérés lentement, provoquant une élévation progressive et modérée de la glycémie. Exemples :
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
  • Céréales complètes (avoine, orge).
  • Fruits comme les pommes, poires, cerises.
  • Légumes verts (brocoli, épinards).
• IG modéré (55-69) : Aliments qui provoquent une élévation modérée de la glycémie. Exemples :
  • Riz basmati, couscous, pain complet.
  • Pains à grains entiers ou de seigle.
  • Pommes de terre bouillies, ananas.
• IG élevé (> 70) : Aliments qui sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide et importante de la glycémie. Exemples :
  • Pains blancs, riz blanc, pommes de terre au four.
  • Boissons sucrées (sodas, jus de fruits sucrés).
  • Pâtisseries, gâteaux, bonbons.
  • Céréales de petit-déjeuner sucrées.

Facteurs influençant l'indice glycémique des aliments :

1. Nature des glucides :
   • Les aliments contenant des glucides simples (comme le glucose ou le fructose) ont généralement un IG plus élevé que les aliments riches en glucides complexes (comme l'amidon).
2. Type d'amidon :
   • Il existe deux formes d'amidon dans les aliments : l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est plus difficile à digérer, donc les aliments riches en amylose ont un IG plus bas (par exemple, les légumineuses). L'amylopectine est plus rapidement digérée, entraînant un IG plus élevé (comme dans le riz blanc).
3. Fibres :
   • Les aliments riches en fibres, en particulier en fibres solubles, ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, abaissant ainsi l'IG.
4. Transformation et cuisson :
   • Les aliments transformés ou cuits à haute température ont souvent un IG plus élevé, car la structure des glucides est modifiée, rendant les glucides plus accessibles à la digestion. Par exemple, les pommes de terre au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre bouillies.
5. Contenu en graisses et en protéines :
   • Les graisses et les protéines ralentissent la digestion des glucides, réduisant ainsi l'IG d'un repas. Par exemple, une pizza, bien que riche en glucides, peut avoir un IG modéré en raison de sa teneur élevée en graisses et protéines.
6. Acidité :
   • Les aliments acides, comme le vinaigre ou le jus de citron, peuvent abaisser l'IG d'un repas en ralentissant la vidange gastrique et la digestion des glucides.

Importance de l'indice glycémique dans la santé :

1. Gestion de la glycémie :
   • Choisir des aliments à IG bas permet d'éviter les pics de glycémie après les repas, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2. En réduisant les fluctuations rapides de la glycémie, les aliments à IG bas contribuent à une meilleure régulation de l'insuline.
2. Satiété et gestion du poids :
   • Les aliments à IG bas fournissent une énergie durable et peuvent aider à contrôler l'appétit, car ils sont digérés plus lentement et induisent une sensation de satiété prolongée. Cela peut être utile pour les personnes cherchant à gérer leur poids ou à prévenir le grignotage.
3. Réduction du risque de maladies chroniques :
   • Un régime riche en aliments à IG bas peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant la sensibilité à l'insuline et en diminuant les niveaux de triglycérides dans le sang. De plus, il a été démontré que ces régimes peuvent contribuer à la prévention du diabète de type 2.
4. Performance physique et récupération :
   • Les aliments à IG élevé peuvent être bénéfiques pour les athlètes après un effort intense, car ils permettent une récupération rapide des réserves de glycogène. Les aliments à IG bas, quant à eux, peuvent fournir une source d'énergie plus stable pour des activités d'endurance.

Limites de l'indice glycémique :

1. L'IG ne prend pas en compte la charge glycémique (CG) :
   • L'IG mesure la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment augmentent la glycémie, mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides dans une portion d'aliment. Par exemple, la pastèque a un IG élevé, mais elle contient peu de glucides par portion, donc son impact glycémique réel (sa charge glycémique, ou CG) est faible.
   • La charge glycémique (CG) est un indicateur plus précis de l'effet d'un aliment sur la glycémie, car elle prend en compte la quantité de glucides dans une portion standardisée. Elle se calcule ainsi : CG=IG×quantiteˊ de glucides (g) dans une portion100text = fracCG=100IG×quantiteˊ de glucides (g) dans une portion​ Un aliment peut avoir un IG élevé mais une faible charge glycémique s'il contient peu de glucides.
2. Variabilité individuelle :
   • La réponse glycémique à un aliment peut varier d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que la génétique, la composition corporelle, la sensibilité à l'insuline, et même la composition du microbiote intestinal.
3. Alimentation complète :
   • L'indice glycémique est surtout utile pour évaluer des aliments isolés, mais dans la vie quotidienne, les gens consomment des repas complets avec une combinaison de glucides, de graisses, et de protéines. Le repas dans son ensemble modifie l'effet de l'IG, et les interactions entre les différents nutriments peuvent diminuer ou augmenter la réponse glycémique.

Alimentation basée sur l'indice glycémique :

Une alimentation basée sur l'indice glycémique consiste à privilégier les aliments à IG bas et modéré tout en limitant les aliments à IG élevé. Cela peut aider à :

• Réguler la glycémie pour les personnes diabétiques ou à risque.
• Maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.
• Prévenir les fringales et faciliter la gestion du poids.
• Réduire le risque de maladies chroniques liées à l'insulino-résistance.

Conclusion :

L'indice glycémique (IG) est un outil utile pour comprendre comment différents aliments affectent la glycémie. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou cherchant à gérer leur poids et leur énergie. Toutefois, l'IG ne doit pas être utilisé isolément ; la charge glycémique et l'effet des repas complets doivent également être pris en compte pour une approche nutritionnelle plus équilibrée.