G – Charge glycémique (CG)

Charge glycémique (CG)

La charge glycémique (CG) est un concept utilisé pour évaluer l’impact global d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) en prenant en compte non seulement la qualité des glucides (comme c’est le cas avec l’index glycémique), mais aussi la quantité de glucides présents dans une portion d’aliment. La CG permet donc d’affiner l’évaluation de l’effet d’un aliment ou d’un repas sur la glycémie par rapport à l’index glycémique (IG), qui ne considère que la qualité du glucide sans tenir compte de la portion consommée.

Calcul de la charge glycémique :

La charge glycémique d’un aliment ou d’un repas se calcule en utilisant la formule suivante :

 

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• IG (index glycémique) : L’index glycémique classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie après ingestion, sur une échelle de 0 à 100. Un aliment avec un IG élevé entraîne une augmentation rapide de la glycémie, tandis qu’un aliment avec un IG bas provoque une augmentation plus progressive.
• Quantité de glucides : La charge glycémique prend en compte la quantité réelle de glucides consommée dans une portion d’aliment.

Interprétation de la charge glycémique :

La charge glycémique permet d’évaluer plus précisément l’impact d’un aliment en fonction de la portion consommée. Une portion d’un aliment à IG élevé, mais consommée en petite quantité, aura une charge glycémique plus faible qu’une grande portion d’un aliment à IG modéré.

• CG faible : ≤ 10
• CG modérée : 11-19
• CG élevée : ≥ 20

Par exemple :

• Une carotte crue a un IG relativement élevé (environ 70), mais comme elle contient peu de glucides par portion (environ 6 grammes pour 100 grammes), sa charge glycémique est faible, autour de 4. Cela signifie que, malgré son IG élevé, elle a un faible impact sur la glycémie lorsqu’elle est consommée en portions normales.
• En revanche, une grande portion de riz blanc, avec un IG de 73 et une teneur élevée en glucides (environ 28 grammes pour 100 grammes), peut avoir une charge glycémique élevée.

Importance clinique de la charge glycémique :

La charge glycémique est un outil précieux pour évaluer l’effet des glucides sur la glycémie, particulièrement dans le cadre de la gestion des pathologies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité, et les maladies cardiovasculaires.

1. Gestion du diabète : Chez les personnes diabétiques, la gestion de la glycémie est cruciale. Les aliments avec une charge glycémique faible ou modérée aident à maintenir un contrôle glycémique optimal en évitant les pics hyperglycémiques postprandiaux.
2. Contrôle du poids : Une alimentation basée sur des aliments à faible charge glycémique favorise la satiété, ce qui peut aider à réduire la surconsommation alimentaire et, par conséquent, faciliter la gestion du poids.
3. Prévention des maladies cardiovasculaires : Des études montrent qu’une alimentation riche en aliments à charge glycémique élevée est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, en partie en raison des effets délétères des pics glycémiques répétés sur la santé vasculaire et la régulation de l’insuline.
4. Réponse insulinique : Une alimentation riche en aliments à forte charge glycémique peut entraîner une hyperinsulinémie chronique, ce qui est associé à un risque accru d’insulino-résistance et de syndrome métabolique.

Exemples d’aliments avec des charges glycémiques différentes :

• Faible charge glycémique : Légumes verts (brocoli, épinards), lentilles, noix, certains fruits (pommes, oranges).
• Modérée charge glycémique : Patate douce, avoine, riz basmati, fruits comme la banane.
• Élevée charge glycémique : Pain blanc, pommes de terre, riz blanc, confiseries, sodas sucrés.

Limites de la charge glycémique :

Bien que la charge glycémique soit un indicateur utile, elle ne tient pas compte de tous les facteurs influençant la réponse glycémique individuelle, comme la composition globale du repas (fibres, lipides, protéines), la sensibilité à l’insuline du patient, et d’autres paramètres tels que le microbiote intestinal. Par ailleurs, un aliment à faible charge glycémique peut être riche en calories ou pauvre en nutriments essentiels, ce qui n’en fait pas nécessairement un aliment sain (exemple : certains produits transformés à faible teneur en glucides).

Conclusion :

La charge glycémique est un outil avancé pour évaluer l’impact des aliments glucidiques sur la glycémie. Elle améliore la précision de l’index glycémique en tenant compte de la quantité de glucides ingérée dans une portion alimentaire. Dans le cadre des recommandations diététiques, une alimentation à faible charge glycémique est souvent privilégiée pour la gestion des maladies métaboliques, la prévention des maladies cardiovasculaires et la gestion du poids.

Récapitulatif des points clés :

• Définition : Prend en compte l’index glycémique d’un aliment et la quantité de glucides ingérés.
• Calcul : CG = (IG × quantité de glucides dans la portion) / 100.
• Interprétation : CG faible ≤ 10, modérée 11-19, élevée ≥ 20.
• Importance clinique : Gestion du diabète, contrôle du poids, prévention des maladies cardiovasculaires.
• Exemples d’aliments : Faible CG (légumes, lentilles), élevée (riz blanc, pain blanc).