007-01-02-Déséquilibre balance énergétique

Par Myriam Hocquel, praticienne en micronutrition et coach sportive.

Il y a excédent énergétique lorsque l’apport calorique dépasse l’énergie dépensée. Cela arrive souvent quand l’alimentation est riche en calories mais pauvre en nutriments essentiels, et que le niveau d’activité physique est faible. Un excédent énergétique chronique peut entraîner des maladies métaboliques, des troubles du sommeil.

Un déficit énergétique se produit lorsque l’énergie dépensée dépasse l’apport calorique. Cela peut résulter d’une alimentation insuffisante, d’une activité physique excessive ou d’une combinaison des deux. En cas de déficit énergétique sévère et prolongé, on s’expose à de nombreux problèmes comme :

• Des problèmes de santé reproductive
• Des blessures liées au stress
• Des troubles de l’alimentation
• Un affaiblissement du système immunitaire
• De l’ostéoporose
• Une fatigue chronique
• Une perturbation du métabolisme

En ce qui concerne le déficit calorique, il est temps de tordre le cou aux idées reçues ! Cela concerne le dernier point cité ci-dessus : la perturbation du métabolisme. Cela peut concerner aussi bien des sportives aguerries que des sportives plus occasionnelles ; en somme des femmes qui ont du mal à cerner leur équilibre entre énergie in et énergie out. Bien entendu, d’une autre manière, cela affecte aussi les hommes.

Première idée reçue : moins manger et s’entraîner plus engendre forcément une perte de poids ! Une sportive peut prendre du poids ou avoir une mauvaise composition corporelle à cause de trois principaux facteurs :

• L’excès de cortisol : rétention d’eau et ballonnements
• Une déplétion de progestérone : réduction de la capacité du corps à utiliser le gras pour l’effort et résistance à l’insuline
• Une dominance œstrogénique par déséquilibre œstro-progestéronique, qui explique une prise de poids

Deuxième idée reçue : peu manger et s’entraîner plus est la solution pour être en meilleure santé ! En excès, cela est malheureusement faux… C’est souvent le résultat d’une période trop longue d’entraînements soutenus et de déficit calorique. Dans ce cas, le taux de progestérone sera toujours bas, mais cette fois-ci il sera accompagné d’une chute du niveau d’œstrogènes, de cortisol, soit un système central éprouvé.

Dans le cas d’entraînements chroniques, cela engendre :

• Une résistance aux hormones type leptine (hormone de satiété) et insuline
• Une augmentation du niveau de ghréline (hormone de la faim)
• Des troubles du sommeil
• Une hypothyroïdie, des cycles irréguliers voire inexistants

Dans ce cas-là, le corps de la sportive devient « skinny fat » : son apparence est mince mais le fessier et le ventre présentent tout de même du gras.

Comment adapter votre alimentation à votre niveau d’activité ?

Cette question est essentielle pour rester en bonne santé, optimiser ses performances physiques et prévenir les problèmes de santé associés au déficit calorique. Voici quelques principes clés à suivre :

1. Comprendre les besoins caloriques : vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne par exemple
2. Équilibrer les macronutriments : utilisez les bons ratios de protéines, de glucides et de lipides, qui servent vos objectifs
3. Manger des aliments riches en nutriments
4. S’hydrater
5. Écouter son corps : comment est-ce que la personne se sent avec la quantité et qualité de son alimentation ?
6. Faire des modifications ! Il faut adapter la nutrition à la personne et à son environnement, ainsi qu’aux résultats
7. Supplémenter si besoin : grâce aux différentes observations du patient et aux vôtres (clinique et biologie), les habitudes et le régime alimentaire de la personne (exemple : végan)